- 基础代谢法减肥,小基数降体重慢,轻断食都很难掉秤,是平台期吗?该怎么突破呢?
- 为什么要减肥(脂)?疫情期间如何减肥(脂)?
- 疫情过后,怎么样能快速减肥,尤其是瘦肚子?
基础代谢法减肥,小基数降体重慢,轻断食都很难掉秤,是平台期吗?该怎么突破呢?
所谓平台期就是减肥过程当中,减一段时间之后,体重一直保持在一个稳定水平,不掉称。那么每个人的体重基数,和基础代谢水平不一样,所以平台期的到来时间因人而异,再者平台期时间的长短也会有很大个体差异。
据以往干预的减重人群来看,体重基数小的,基础代谢低的,伴有代谢紊乱性疾病的,还有以往有节食减肥经历的人群更容易进入平台期。一个身体各方面素质都很好的人,在减重第三个月的时候进入平台期的会比较多。
其实有一个问题减肥的小伙伴们自己一定要明白,减肥的过程当中,体重基数是慢慢变小的,所以减肥速度也会变慢。例如有着同样身体素质的两个同性别同身高同年龄的两个人,一个体重基数180斤和一个体重基数150斤,那么他们的减重速度是不一样的(指的同样条件的两个个体,前面文字有大概阐述)。
题主本来是小体重基数,所以减肥速度本来是会慢一些。至于平台期是每个人都会遇到的,可以对比我对平台期概念的阐述做出判断(当然也有可能是因为随着体重基数的下降,饮食的热量没有进行合理供给,尤其是基础代谢法减肥,我们每个人的基础代谢其实不是一成不变的。千万不要让热量供给过低,太低的话不仅降低基础代谢,还更容易进入不掉称的尴尬局面,后期体重还容易反弹)。如果是真的进入平台期的话,那么就还是老生常谈的科学饮食+科学运动+坚持。
还有一点题主需要注意,轻断食,我不知道你的轻断食具体是怎样去操作的。有些人用轻断食饥一顿饱一顿,有时正餐还不吃食物,是非常不科学的。在减肥的路上有时间自己就多看看相关的专业书籍,学以致用。没有时间学习自己也不懂,有条件的话建议找专业的老师咨询去科学的减肥。减肥的路上有太多误区和太多的坑,希望大家都不要踩。毕竟健康才是第一位的。
加强运动。
一,从饮食上入手几乎没有可能突破瓶颈期。
比如你每天摄入1000卡热量,你拿的出手的热量也就是这仅剩的1000卡了。因为你了不起断食,省下这1000卡的热量。
而体重已经基本不掉了,换句话说身体已经适应了当下情况。
你拿出了仅有的1000卡热量,大约4天瘦一斤。并不知道您能坚持多久。
西西弗斯了解一下。
一生都在向一个山顶推一个巨石,从未成功。
这也许就是节食减肥的归宿吧。
二,新陈代谢。
不运动新陈代谢几乎必掉。
逻辑上也非常简单,肌肉没用留着干嘛?而且肌肉热量消耗又多,主人热量缺口又大,只能裁撤这个单位了。
减肥中,其实想保证新陈代谢不掉是非常困难的,必须加上力量训练,也就是撸铁。
但撸铁的人毕竟少,所以减肥几乎都会遇到瓶颈期。
因为,新陈代谢在降低,人体在适应新的热量摄入环境。
热量消耗又上不去,了不起节食也不知道能抗多久,就只能瓶颈了。
三,饮食。
动物蛋白质是保护新陈代谢的最优选。
吃水煮菜,也是必掉新陈代谢。
因为没有足够的蛋白质。
一般建议是不低于1.6G蛋白质每公斤体重,这个蛋白质请至少选择生物价70以上的蛋白质。
总热量摄入不低于新陈代谢。多几百卡也无所谓,最主要是不要饿。
每天多摄入200卡,换成脂肪也就相当于40天一公斤。
但200卡足以让你不饿,可以走的更远。
总结:热量摄入请满足新陈代谢,请多补充优质蛋白质,然后偶尔运动,优先力量训练。
我以前也试过节食,瘦过结果都因为控制不住而反弹甚至暴饮暴食,后来试验轻断食,效果微小甚微,而且实际上只是降低了自己的基础代谢,反而更容易增肥。其实,轻断食,只能作为一种***手段,只适合某次聚餐或某个场合进食过多的一个调节手段,适合于大餐后的下一顿以及第二天的一餐或两餐然后适可而止。但即使只是短期执行,也要保证一定的营养,保证一定的优质蛋白和高GI水平的碳水化合物以及蔬果。
经过这么多年的试验,我认为体重只是一个形式,刘涛接近60公斤的体重就是一个铁证!你需要减少对体重器的依赖,因为可以影响体重的因素太多,尤其是女性,包括生理期,睡眠充足程度,营养平衡,水盐代谢,情绪等等都可以影响体重,我的亲身体验就是我的体重可以在三四天内变化四五斤,其实都是我的易水肿体质造成的。还有就是,如果你前一天大量进行肌肉运动造成较大程度的疲劳,后面一两天称体重,你的体重会不降反增,这是肌肉恢复期的一个正常现象,如果你不知道,便会受挫,甚至可能放弃运动。
真正应该关注的,最重要的是你的各项围度,胸围,腰围,大腿围,小腿围,以及体脂率,但是由于体脂也会受很多因素干预,早晚不同,休息是否充足,是否在生理期,都会影响测量的准确性。
关于运动,推荐无氧运动+有氧运动,每天锻炼一小时,最好是先无氧后有氧,无氧运动占比至少1/2,当然如果有时间,在周末进行一个半小时的训练还比较有效的,减脂效果会更好。在挑选运动项目上,推荐[_a***_]举重+哑铃操以及hitt高强度间歇运动,且每天的项目要有所变化,勇敢走出舒适区!有氧运动推荐慢跑,跳绳,游泳,郑多燕减肥操都不错。
减肥用的时间越长,维持的时间才会越久,不要想一个月瘦掉哪怕三斤以上,你掉的都是你珍贵无比的瘦体重--肌肉,那是你需要用血汗泪去奋力换取的,真的不划算。
减肥是减脂,不是减重,为的是你体态的优雅和骨骼的线条,如果不能有清晰的认识,我可以说你一辈子都是减肥的失败者!
减肥我觉得心里过程很重要,比如你期待瘦了成美丽的公主,赢得大家关注,穿更多漂亮衣服,遇见更优秀的人等等,有目标减肥才不会累,才会有动力哟!瓶颈期到了,继续管住嘴迈开腿嘴角上扬着去战斗吧!加油喔!不过减肥最好的季节在夏天哟!友情提示疫情期间不减肥哟😁
小基数体重掉称空间相对较小,体重和体脂大多都在正常标准范围之内,这种情况下再继续减重只有一种办法,那就是继续保持基础代谢的饮食方法,其间一定会出现很多个平缓期(缓慢期,称不上平台期),这是最考验耐心的,一不留神就会反弹。
体重涉及到的成分会有很多,不仅是体脂,还包括水分、肌肉、骨骼、血液,可变因素自然是脂肪、水分和肌肉,人的身体都会有自我的保护机制,当脂肪越来越难以被利用时、利用空间越来越少时,自然会更方便的向肌肉借用能量,来促使你的体重继续下降。肌肉与脂肪的对比中,前者比后者在重量上要重许多,但是面积要小得多,所以视觉上看起来也会瘦很多。
这时,你以为你变瘦了,其实本质的原因是以损耗肌肉为代价,会导致你的身材在后续的日子里难以保持,必须一直这样子控制饮食,不然体重浮动就会很明显。
基础代谢减肥法对于减重减脂来说是有很大的帮助的,在让你保持身体最低需求的基础上去合理的减肥,起码很多人不再去执着于低热量节食。但是任何减肥方法都要想办法结合实际来做一些调整,因为每个人的情况是不一样的,没办法生搬硬套。比如,你让一个有着日常消耗强度锻炼的人去执行这个最低需求减肥法,对于他来说就属于节食的情况。简单来说,基础代谢只是最低的身体需求,而总体的摄入量还要根据你的活动代谢来决定。
想要突破当前小基数减重难的局面,不如先转变思维方式。
体重在一定程度上代表了胖与瘦,但是不全面、更不能作为主要依据,这种情况下你要减重,不如去塑形,小基数要看起来更加瘦、身材更加好,一定要进行锻炼,并且要包括力量训练。
减肥的原理是制造热量差,基础代谢保持住摄入口,那么这个消耗口该怎么去创造?活动量太少那就更加难了,所以运动是最好的方式。
即使你的体重千万般难的减了下来,仍然会有腰腹松弛、大腿松弛、臀部扁平的各种细节问题,所以体重并不会让你更加满足,女性在这方面是特别挑剔的,而塑形训练可以满足你的各种挑剔,使你的肌肉线条更加明显、看起来更加紧致,即便你的体重没有你想像中的那么低,但是身材会比不进行力量训练要好很多。
既然体重在小基数这里变得没那么重要,那么通过什么方式来知道自己的变化?最简单的是自己用手捏一下肚子、或者多拍全身照对比照,测量体脂和身体的围度会使你的变化更加准确。因为锻炼不会让你的体重有很明显的下降,会更加趋向于身体围度的变化,如果体脂率偏高一些,那么可以在力量训练的同时增加适当的有氧练习。
这种改变是无声无息的,也是比较缓慢的,相对于大基数通过饮食就能瘦个十来斤来说,小基数的改变就更加需要毅力,虽然你本身知道改变已经在进行,但是要明显的、外人一眼就能看出来的变化,需要经过很长的时间,但是那个时候你也像变了一个人。
为什么要减肥(脂)?疫情期间如何减肥(脂)?
别人是水蛇腰***臀
你是水桶腰下扁平臀
别人有马甲线大长腿
你只有大肚腩大象腿
瘦下来的你
路人经过你身旁都会惊呼称赞
恨不能多看你几眼
商场里的导购也热情接待你
瘦下来的你
摆脱又丑又肥的衣服
不管是***的礼服
还是可爱的裙子
想穿什么就什么
毕竟瘦3公斤比穿3w的衣服更迷人
看完这些后
还好意思整天胡吃海塞
还不赶快行动起来
以傲人的身材
亮瞎朋友和同事们的眼睛
那样的成就感和自信
你不想要么?!
疫情期间在家饮食少油少盐少糖做这几种运动 你要指着啥都不干就能瘦 那你废了
第一:原地跑
很多人下班回家后没有多少时间可以出去运动,那么你可以选择在家里原地跑哦,当然家里有跑步机是最好的选择了。原地跑可以帮助你瘦腿而且还可以塑形哦,让你的臀部更加完美哦。
第二:仰卧起坐
在家怎么去减肥呢?你可以选择试试仰卧起坐哦。相信多数的朋友都会仰卧起坐吧。这种运动就是依靠腹部的力量来断粮,因此可以帮助腹部减肥哦。
第三:俯卧撑
在家想要减肥的朋友也可以试试俯卧撑哦,女人坚持俯卧撑不仅仅可以减肥而且还可以塑造曲线哦。
第四:做做家务
肥胖的朋友一定要多做做家务哦,因为做家务就等于是有氧运动哦,可以帮助燃烧脂肪哦。比如说洗衣服或者是扫地拖地板还有种植花草等等,这不仅仅可以帮助打理家里,而且还可以帮助减肥,绝对是一举两得的事情哦。
第五:爬楼梯
在家怎么去减肥呢?楼梯是不错的现在,现在的人家里多数都是两层的别墅,那么你可以通过跑楼梯来提高代谢,改善血液的循环,而且还能帮助燃烧脂肪哦。
其实想要减肥的朋友只要有决心,那不管在哪里都可以起到减肥的效果哦,在家里也可以通过以上的方法来减肥哦,这些方法都是在家里,消耗你看电视或者是葛优躺的时间就可以做到的,而且减肥的效果还是非常好的。
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疫情过后,怎么样能快速减肥,尤其是瘦肚子?
想要快速减肥需要饮食控制和运动的双管齐下,想要瘦肚子则需要对饮食进行调整。
快速减肥为什么需要控制饮食和增加运动
减肥的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减肥的目的在于减少体内多余的脂肪。减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡。在不低于基础代谢热量的前提下,热量缺口的越大减肥的速度越快。
体重基数不大的人,由于基础代谢热量不高,热量消耗较少,能产生的热量缺口不是很大,想要快速减肥,可以每日保持500千卡左右的热量缺口,再保持每日一小时左右的中高强度的有氧运动,如快跑,跳绳,游泳等,一个月可以减脂4到5公斤左右。
体重基数较大的人可以饮食控制为主,每日饮食摄入热量仅高于基础代谢热量即可,选择中低强度的运动,一个月可以达到减脂5到8公斤左右。
快速减肥也需要保证营养摄入
1.每日主食摄入控制在每公斤体重2到4克,尽量选择血糖生成指数较低的主食。
2.确保蛋白质的足够摄入,选择低脂高蛋白食物,如鸡胸,鱼,虾,瘦牛肉,蛋白,低脂乳等。每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克,大量运动时应增加蛋白质摄入。
3,多吃蔬菜,增加粗粮摄入,多喝水。
如何瘦肚子
肚子大主要是内脏脂肪过多,跟不合理的饮食结构,以及不良的生活习惯有关。想要减肚子,首先要少吃高脂肪高糖的零食,像油炸食物,肥肉,油脂,高淀粉食物,酒精,饮料,果汁都应控制摄入。
其次要膳食纤维丰富的食物。尤其是可溶性膳食纤维,能有效促进多余脂肪的分解。豆浆,麦片,苹果,海带,葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等都是不错的选择。在饮食中多吃绿叶蔬菜,适量吃一些红薯都有利于减少腹部脂肪囤积。
有氧运动中的游泳,慢跑,快走对于内脏脂肪的减少也有很大帮助,可以每天坚持运动不低于40分钟。在饮食控制和运动结合的前提下就能有效减少腹部多于脂肪赘肉。
看到这个问题,我特别想回答一下。
其实我有点不太能理解:面对如此严重的疫情,疫情过后不是应该想着如何提高身体素质,以期抵抗住各种看不见摸不着的病毒吗?如果过胖,减肥是没错。但是怎么还会想着快速减肥呢?快速减肥只会让人的免疫力变得更差啊!
所以,针对我以上的观点,我把您的问题稍***更一下:疫情过后,怎么才能健康减肥,尤其是瘦肚子?
我就按照这个新问题讨论一下,如有言语不当之处,请您见谅!
这个问题包含2个内容:
1是健康减肥;
2是瘦肚子。
随着全身脂肪的减少,肚子也必然会瘦一些,但是确实可能瘦的不那么理想。这个时候我们可以***取一些特殊的锻炼方式来让肚子变得更平台、更好看一些。
具体我们可以这样做:
1、健康减肥。
健康减肥就是健康的吃、健康的运动。减肥的同时身体会变得越来越健康。
这个顺序不能变,就是说调整饮食结构要在控制饮食热量之前。只有饮食结构合理了,
在此基础上控制一个合适的饮食热量,才能瘦的健康。
饮食的基本结构就是必须包含碳水化合物、蛋白质和脂肪。
每天摄入的饮食总热量不得低于自己的基础代谢率,如果有规律性的运动,那么这个摄入量还要更多。
一个简单的方法是参考下面的这份营养减肥食谱。
要适合自己的实际情况,循序渐进。
对减肥来说,有氧运动和力量训练缺一不可。但是不可以一上来跑就是5千米。
一方面是身体承受不了,很容易就受伤,比如膝盖痛;另一方面,因为太累太难,感觉特别不好,所以很容易就丧失了运动的热情。
可以小步前进,刚开始可以跑500米,慢慢再增加到1000米、2000米......5000米,甚至更多。
你要做的就是今天比昨天进步,这周比上周进步,甚至这个月比上个月进步就可以了,自己和自己比,不要和别人比。身体状态不同,运动基础不同,甚至心情都不同,没法比,也没有必要比。
2、如何瘦肚子?
就像前面说的,减肥是全身性的减,只要您***取了这种健康的减肥方法, 肚子肯定会变小的。另外做力量训练时的复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推等都会锻炼到腰腹的,会减少肚子上的脂肪的。但是可能还是没有达到您的预期。
这个时候您要做的就是:继续健康饮食以及力量训练的前提下,增加一些针对性的腰腹训练,也就是我们常说的卷腹,各种卷腹。
特别强调的是:
疫情过后,我们要更加注意身体健康,减肥绝对不能以损害身体健康、降低身体免疫力为背景。像快速减肥这种事,能扔多远就扔多远!
我是天星妈,祝您减肥成功!