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这一动作能强健肩膀和背部肌肉。具体做法为：双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移到左腿，将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行，保持平衡，双臂平行向前伸直。同时，收紧小腹，保持正确的姿势，进行3-5次舒缓的深呼吸。海豚平板式 此动作能拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
接下来，我们将介绍几种有助于瘦背部和肩膀的瑜伽动作。首先是“勇士三式”，此动作能强健肩膀和背部肌肉。练习时，双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移至左腿，同时将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡。双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并进行3-5次舒缓的深呼吸。
猫弓背式 跪姿准备，臀部抬起，双膝跪地，腰部下沉，双手与肩同宽支撑地面。 吸气时抬头、塌腰、塌背、臀部上翘，保持5至10秒。 呼气时低头、脊柱呈弓形、拱背，同样保持5至10秒。
伸展坐式-消除背部多余脂肪 练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。
瘦背的运动直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。
六个动作轻松瘦臀提臀
瘦下半身减肥操 准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。
仰卧单腿抬臀 动作要点：身体仰卧，弯曲一条腿，将另一条腿架在弯曲的腿上。两手手心向下置于体侧，然后慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复进行。 跪姿异侧手脚起 动作要点：躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手、左脚做伸展动作。
饭后慢跑是一种简单而有效的瘦臀方法。每天晚饭后，坚持进行适量的小跑，可以加速脂肪的消耗，同时让臀部得到适当活动，从而达到瘦臀的效果。不过，这需要持之以恒的努力。泡澡也是改善臀部线条的好方法。每周至少三次泡澡，可以促进血液循环，提高新陈代谢，有助于减肥修身。
下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。
翘臀的运动如何提臀效果好一：伸腿法其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。2站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
如何快速的瘦背?
瘦背运动每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。
**女性快速瘦背方法 - **穿高跟鞋**：适当的高跟鞋有助于人们保持挺胸收腹的姿态，但鞋跟不宜过高，以免脚趾变形。- **靠墙站立**：背部、头部、臀部和脚跟紧贴墙壁，养成日常习惯，每次至少10分钟，有助于保持抬头挺胸的姿态。- **照镜子**：经常检查自己的姿势，提醒自己保持正确的坐立姿势。
扩胸运动 利用空闲时间进行大幅度的扩胸动作，可以快速或缓慢地调整节奏。当背部肌肉感到发热时，说明脂肪正在被燃烧。坚持每天进行，这种简单易行的运动有助于打造美丽的背影。 叉腰抖动手臂 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。然后用力前后抖动双臂，直到感到疲累。
快速瘦背部一周内见效的方法并不现实，但以下瑜伽体式有助于紧致背部线条和消除背部脂肪，长期坚持练习可能会看到明显效果：下犬式：主要功效：锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体。附加好处：改善消化系统，缓解背部疼痛。后弯式：主要功效：伸展背部，消除背部多余脂肪，塑造形体。
