- 男生减脂，锻炼腹肌，应该如何安排自己的饮食？
- 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？
在你的饮食结构基础上，早点加上两个鸡蛋，加餐时把水果加上，午餐菜油没关系，是否有油少的菜，多吃菜，油多用热水刷下再吃。下午加餐水果。晚餐别吃面包了，吃点红薯或者土豆、山药类的粗粮。晚餐蔬菜也必须吃。
你最主要的是控制好油脂摄入，计算好碳水摄入量是否满足一天的基础能量供应，最后蔬菜水果一定不能少吃。
你好，在家可以做一些徒手的训练动作！
因为体重比较大，尽量避免蹦跳类对关节冲击比较大的动作，避免关节损伤！
下面介绍几个适合的动作很训练方法
第一个动作热身
原地踏步60秒
开合跳30次
做3-5组
每组30次
组间休息30-60秒（原地踏步）
第二个动作
徒手下蹲
做3-5组
每组15-20次
组间休息30-60秒
第三个动作
俯身登山
做3-5组
每组30-40次
组间休息30-60秒
开始可以做低速的左右一次一次的做，有基础了慢慢加速做
第四个动作
仰卧卷腹
做3-5组
每组15-25次
组间休息30-60秒
注意腰部不离开地面，腹部完全收紧就可以
第五个动作
原地跑
做3-5组
每组60秒
组间休息30秒
第六个动作
跪姿俯卧撑
做3-5组
每组15-25次
组间休息30-60秒
注意腰腹核心收紧，肩胛稳定，胸部发力
这个是初级基础动作，适应两到三周慢慢加大强度，所有让关节出现疼痛的动作都要停止
下面是六个动作的动态图
减脂期饮食营养也很关键搭配好才能事半功倍，如果不知道怎么吃的话，主食尽量选择粗粮杂粮，少吃甜食，饮料，油炸食品，饮食清淡一些，每餐吃7-8分饱，避免吃宵夜，熬夜晚睡！
随着生活条件越来越好我们国人亚健康和大肚腩特别多人到中年活成了自己最讨厌的中年油腻自己看自己都上火，我1.85 从140 涨到210 ，自己看到自己都上火，然后半年时间210降到了170 从新回到健硕的身材 所以这个我还是有充分的发言权
减肥是一个循序渐进的过程，你可以借助器械当然现在的徒手健身也非常流行 有条件最好上几节私教这个对你长期健身把身体伤害降到最低非常有帮助。回到正题大体重如何减脂我的建议如下
1.管住嘴迈开腿 很多人有一个错误以为多吃蔬菜少吃肉就是减肥其实是非常错误的，高蛋白合理的碳水是关键否则话费再多的精力都会反弹我现在170随便怎么吃第二天健身完都会恢复原来的体重
2.3分练七分吃早餐高蛋白为主两个鸡蛋加合理的碳水比如一个玉米或者一个土豆都可以中午可以随便吃前期要下大体重的话午餐可以鸡胸肉牛肉素菜少盐晚餐少吃水果蔬菜适当就行。第三我会说怎么健身 我在这种饮食下 每天半斤的减少从未反弹。很多人有一个误区减肥期间一定要严格控制饮食试问能控制一辈子吗 健身真的是一种习惯他会对你的人生和生活产生非常积极的影响。
3. [_a***_]健身 有氧和无氧都要做初学者可以先做下有氧慢慢接触无氧上大重量循序渐进这个牵涉的就太多了我都有差不多半年没去健身房了体重依然稳固 每天半小时徒手健身
4.徒手健身的非常简单比如1 3 5 练腿 246就上身 腰部是最容易恢复的每天都可以做几组卷腹就可以了我一般的步骤都是先拉筋这个好处就太多了搜索头条的拉筋视频 还有头条里面5分钟健身***开始1-2套后面可以3-4套
说了那么多抛砖引玉有机会共同探讨祝你早日减肥成功
消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。
但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。
所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方***更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。
适合大基数朋友的训练方式：
半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；
超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；
walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；
平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；
开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；
简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。
另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。
虽然热量的消耗很少，但是靠墙站立对肌肉的训练还是有效果的，并且饭后如果立马瘫着会更容易使脂肪囤积在腰腹部，而这个动作也可以改善这种情况。
如果体重大的话，尽量不要做一些波比跳之类的运动，开合跳，原地高抬腿，徒手的拳击都是可以的。每天要少坐和躺着，多站和在家里走动，可以增加全天热量消耗。不过最重要的是，饮食习惯的调整。饮食不改变，练的再多，效果也是不会太好的。
你好，我是健身教练karot 。
训练并不难，在家无器具的有氧训练有很多种方法。
首先咋们需要了解下什么是有氧训练，什么是无氧训练？减肥一定要有氧训练吗？
人体有三大供能系统，分别为：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。理解了这三个供能系统就知道了无氧、有氧是啥了。
由上图可知三大供能系统的供能时间都是不同的，在不同的运动中三大供能系统所占的比例也是不同的，在百米冲刺中磷酸原系统占的比例是最大的，在慢跑时有氧氧化系统占的比例是最大的。而以磷酸原系统与糖酵解系统为主的即是无氧训练，以有氧氧化系统为主的即是有氧训练。
减脂的核心要点是你的每日的热量消耗＞每日的热量摄入，只要符合这个原理就能瘦，
当然啦，如果你是单纯的想要减脂肪，那么有氧训练的供能物质主要是脂肪，它的效率就会高些，但并不代表无氧就不能燃烧脂肪，只是它的脂肪供能会少些。所以你只要动起来就好了。
每消耗7700大卡≈1kg的体重，计算好自己每日的摄入与消耗比即可。
那怎么计算呢？帮人帮到底。
首先——你需要知道自身的静息代谢率（RMR）是多少。
男性RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5；得出的结果就是你的静息代谢率。
其次——将以上计算结果乘以以下系数，即可预算出，你一天的总消耗。
久坐少动（活动量极小或无运动）1.2；轻微活动（每周1—3天低强度运动）1.375；中等活动（每周6—7天中等强度运动）1.55；积极运动（每周6—7天高强度运动）1.725；非常活跃（高强度运动的训练与体力工作）1.9。
最后——把你一天的食物摄入量与消耗相减即可得出你的热量是亏空的，还是盈余的。建议每日亏空500——800大卡即可。
那问题又来了，我咋知道吃的食物是多少热量？................
百度哇！大兄弟^-^
或者可以下载个统计食物热量的软件。
哦了，知道计算消耗与摄入量，你已经成功一半了，另一半就是用理论指导你的实践，坚持下去必有收获。
好人帮到底，分享几个我的训练***。（本人不帅，勉强可看。）
希望以上回答对有所帮助，我是健身教练karot ,拜了您！
