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塑身操一 动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。注意，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，重复10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，随着时间推移，逐渐将时间延长至2分钟。
减肥塑身操一 动作：首先，身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气）。接着，双手抱头的同时，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，并在最高点停留约10秒后慢慢将身体放平。重复此动作20次。功效：这组运动能够有效加强腰部的修饰，消除腹部赘肉，帮助你达到减肥健美的效果。
燃烧脂肪减肥操 拉伸翻滚床上减肥操的第一个动作是拉伸翻滚，也就是说早上醒来后的第一时间不要立即起床，而是利用这个时间进行全身拉伸锻炼，具体动作是双手双脚伸直，用力达到极限，并使全身肌肉处于紧绷状态，然后在床上顺势滚动，可以锻炼到手臂和腿部的肌肉，达到减肥塑形的效果。
睡前减肥操可以按照以下步骤进行： 床上抬腿运动 动作描述：躺在床上，双腿并拢，然后以平缓的速度抬高双腿，每组进行35次，共进行三组练习。 效果：有助于塑造苗条的***。
塑身操一。动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。塑身操二。动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）。
站姿，两腿收拢，双手握拳以手背贴后腰，用手背拍打两腰。补肾气。针对肾衰、肾虚。肾萎缩、肾囊肿、小型肾结石、性功能衰退、肾气不足。第十四节 拍打两肩胛 站姿，双臂自然下垂，双臂大动作拍打肩胛及前胸。作用：对前十二节的一个总和，通达小周天。
首先，清洁脸部后，立即使用清凉、吸收迅速的醒肤水，配合拍打动作，能迅速激活脸部代谢机能。这不仅高效促进排水、排毒，还能防止筋肉下垂，定格上提曲线。为了进一步提升美颜效果，美容专家建议在拍打时搭配塑型保养品，利用指节力量将排水、消脂及紧致成分推进深层肌底。
作用：头部百会是百脉聚会之处，头部穴位非常丰富，拍打头部可使振动深入传导，扩散到整个脑部，促进脑部血液循环，调节血流量，改善大脑的营养供给。起到清脑爽神、解除疲劳的作用。对头痛、头晕、耳鸣、耳聋、视力减退、失眠、健忘、面瘫、高血压、中风偏瘫、脑瘫、脱发、感冒等有预防和改善的作用。
要领：双手向两侧伸直，用大臂带动小臂和腕力空掌用力拍打到脚腕，伴随下蹲动作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6个8呼。作用：《黄帝内经》中记载： 十一脏皆取决于胆之说，也就是说所有脏腑功能的强弱，都要取决于胆腑。
在完成这一系列动作时，以中等速度进行，确保全身均匀受力。全套动作持续约18分钟，注重意念的平和，拍打身体时轻柔但有力，以促进气血顺畅，带来全身的舒适感。总的来说，这套气功养生操的收式通过搓手、按摩和拍打，温补经络，提升头部活力，同时促进全身气血流通，达到身心舒缓的效果。
15节拍经络养生操
1、拍经络养生操：第一节：腹部运动 腹式呼吸 所谓的腹部呼吸，就是用肚子呼吸，吸气肚子鼓起来，吐气肚子憋下去。或者是用鼻子呼气都可以。要领：双手上下叠于下腹前，两眼微闭，意守下丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气。每天早、午、晚3次，每次5-20分钟，每分钟呼吸4-6次。
2、第二节下蹲运动包括高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是全身有氧养生运动。要领是上身直立，双手向前伸直，双腿弯曲向下蹲，然后起立。每个动作做2-4个8呼，每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。下蹲运动可以活跃全身经络中的气血，增强身体活力。
3、“养阳”是春季养生的关键，南京市中西医结合医院推拿科副主任中医师戴奇斌介绍了两个简单方法。 捶背：人体背部有丰富的脏腑腧穴，经常捶背可***背部皮肤、皮下组织的穴位，舒筋活血。他人握拳叩击或用捶背棒自***作均可，注意着力要有弹性，轻拍轻叩，保持节奏感，每分钟60~100下，每日1~2次。
1、②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。
2、长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能[_a***_]体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。 减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
3、郑多燕减肥操 郑多燕减肥操以其简单有效的动作和显著的减肥效果而闻名。这套操包含了多种动作组合，如腰部扭转、腿部拉伸等，能够全面锻炼身体的各个部位，有助于燃烧脂肪和塑形。 Pump It Up Pump It Up 是一套高强度的有氧操，结合了舞蹈、拳击和力量训练等元素。
4、健身房一个月减20斤*** 【杀手原创，***请说明】有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及***部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。
5、健身房减肥***表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。
6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。
总的来说，《太极十二拍》是一种适合中老年人练习的健身操，它通过拍打身体各部位，达到调理身体、促进健康的效果。
八髎穴：上髎、次髎、中髎、下髎各一对，所以叫做“八髎”，分别在第四骶后孔中。 第十二节 拍肩拍胯 身体直立，甩动双臂用一手手掌拍打肩部，同时用另一支手从背后拍打，两手交替拍打。
拍打双手掌（20分钟）。在拍打同时，反复交替喊三个口令词。一是“拍打手掌，调理五脏，免疫加强，身体强壮”。二是“手掌经络有三条，心经肺经要记牢，心包经络不忘掉，经常拍手心肺好”。三是“手背经络有三条，大肠小肠和三焦，拍打手背肠胃好，老年寿斑能减少”。
中老年健身操中的拍手操主要包括以下几种类型，每种类型都有其特定的健康益处：合掌拍手：做法：十指对齐用力拍手。益处：通过摩擦震动，有助于治疗神经痛和手脚麻木。指尖拍手：做法：十指仅指尖对齐互拍，手掌和手腕不相接触。益处：对视力不佳者、慢性鼻炎者及常流鼻血者有帮助。
健美操是一项综合性的运动项目，它结合了体操、音乐和舞蹈，旨在追求健康与美的结合。因此，健美操不仅具有体育健身的功能，还能起到舞蹈表演、音乐欣赏和美育教育的作用。 作为一项适合中老年人的健身活动，健美操有助于控制体重，防止中年后迅速发胖。
这就让很多的老人爱上了一些健身操还有经络操，不仅是可以很好的排解下自己老年人的忧伤和孤独，长时间的坚持对于身体健康也是有很大的帮助的。老人经络锻炼健身法是什么一起和裕祥安全网看看吧。经络拍打一定要去正规的医院。多用实掌拍、捶打、点击。
