- 男，饮食、运动合理情况下减肥20斤要多久？
- 我体重97公斤，基础代谢体脂称是2000卡左右，应该如何搭配饮食减肥减脂？
男，饮食、运动合理情况下减肥20斤要多久？
爬楼梯。
一次200阶，连续5-6次。开始的时候如果坚持吃力的话，可以一次休息2分钟，然后再继续。这样下来一般30-40分钟能完成，才能达到减肥的效果。锻炼后，记得抻拉四肢尤其下腿，免得使腿变粗。
一个多月我减下来16、7斤。很见效还健康 ！现在，平时逛街就当运动了，身材还保持的很不错。
如果感觉枯燥可以听mp3。
不过冬天不适合做剧烈的运动，爬楼梯最好春天后进行。所以可以晚餐适当减量，一直减到不吃的时候，然后用水果充饥，不要一开始就不吃晚餐，身体得有个适应过程的，这样会感觉饥饿感更强，反倒吃的更多。另外，尽量提前吃晚餐的时间，6点之后如果饿了就吃水果就可以了，还要戒掉零食。我的一个朋友就是这么减下来的，当然如果管不住嘴，只能像我这样做运动了。切记运动时最好的减肥方法，千万不要吃减肥药，对身体有很大危害的。
总之，只要持之以恒，其实减肥并不难的。祝你减肥成功吧！
去年从163斤瘦到145斤，用了4个月吧。控制饮食加运动，缺一不可。
那时候每周两次动感单车，两到三次跑步，每次也就5公里。我觉得这个运动量就够了，根据自身情况加减运动量。
饮食的话，低盐少油，戒糖。早餐豆浆，鸡蛋，青菜，一个小馒头或者煮玉米之类的。
午餐，一两饭，青菜随便吃，加点鱼或虾，实在想吃肉的话就吃一点点瘦肉。
晚餐，一两饭，青菜。或者
薄荷健康上可以大致计算卡路里，计算着吃。也不一定要吃得特别可怜。
半年吧？还是要看你是什么体制为主吧，有的会很开有的会很慢还要看你是减掉的是水分还是脂肪了都是影响时间的，本人3个月减掉了12斤左右，从170调到158左右真实情况，就是晚上白天少吃，一星期跳绳3到四天基本是一天运动一天休息，跳绳3000分3到4组做完。我是这么一个运动方式。千万不要不吃东西很容易得低血糖，我以前就是晚上一点不吃最后会经常低血糖的。
我的亲身经验，控制碳水摄入，每天坚持有氧，两个月从160斤瘦到135斤。我是男性身高176，38岁，你可以参考。
饮食：早餐吃饱；午餐多吃蔬菜，少吃猪肉，吃粗粮、少油少盐；晚餐只吃蔬菜水果，适当搭配鸡肉、牛肉；不喝碳酸饮料、啤酒。
运动：前两周燃脂跑20分钟2分钟快2分钟慢，每天大约跑3公里；随着自己运动能力增强，现在燃脂跑每天6公里配速达到了5.28，马甲线都出来啦，腹肌有了基本形状。
这是我的个人经历希望能帮到你。
首先饮食和运动并不是减肥最主要的因素。
减肥你最首要要保证的是每天7.5小时到9小时的睡眠，还有轻松的心情。
因为睡眠不足有心理压力都会导致压力激素皮质醇的分泌而皮脂醇高的时候，脂肪分解会变慢或者被抑制脂肪堆积会变快，你饮食控制的再好，体重也掉不下去。
在睡眠心情和饮食运动都没有问题的情况下。减20斤用多长时间还[_a***_]你的其他指标。
比如你的体重是多少？身高是多少年龄？还有体脂率？这些都会影响你的基础代谢，指标不一样，体重下降的速度也不一样。
我体重***公斤，基础代谢体脂称是2000卡左右，应该如何搭配饮食减肥减脂？
1、减脂的阶段首选要选择干净的饮食环境，和能够有充足的休息的环境；
2、饮食上，应该在蛋白+碳水+纤维的搭配上进行选择，简单的来说，就是在每餐的时候都有意识的去选择食用低糖少盐少油的食物，但是这不代表着，油盐糖就完全戒掉，油可以选择橄榄油，每天用油少一点的去做食物就可以了；
3、一天如果在时间的允许上基础的要保证三餐：
【早晨】早晨起来的饮食，蛋白的摄入如果不喜欢吃肉，可以选择鸡蛋和牛奶，碳水可以选择粗粮如：地瓜、玉米、粗粮饭等，如果想吃白米饭，那就不要太多，精米面升血糖很快，不利于减脂，但是不代表不能吃，我一般选择一拳头的量，纤维就好说了，比如说水果蔬菜，都是很好的选择，我的做法就是牛奶鸡蛋+一片全麦面包+一个西红柿+几片生菜蘸酱。
早晨的运动：一般选择起来之后喝一杯温水，然后休息一小会之后就去空腹有氧运动，因为体重基数比较大，建议您从快走或者是HIIT开始，由少变多，由浅入深就可以了。
【中午】午餐会选择高蛋白的减脂餐，我的选择是鸡胸肉或者是牛肉+少量的碳水+蔬菜（比如说不加辣椒油的牛肉汤，或者是肥牛饭，或者是赛百味）
中午运动的话可以消化食物为主，可以选择慢走15分钟，然后小憩一会20分钟左右，这样有助于消化食物和恢复体力
【晚餐】晚餐的时间很重要，我一般选择在5点前吃完，这样晚上的运动也不耽误，一般我会选择清淡的饮食，如水果蔬菜。
晚上的运动：我会选择慢跑或者是HIIT，时间在40分钟左右，就算是很累也会原地的踏步坚持完这40分钟。坚持很重要的~
4、多喝水，每天喝水的量会影响身体的代谢情况，我有一个固定的600ml的水杯，除了早晨空腹的那一杯温水以外，在单位我上午会喝一杯到一杯半；下午会喝2杯，晚上运动期间还会喝一杯左右，都是清水，早晨也可能会喝一杯美式咖啡（饮料是完全不喝了）
5、心态很重要，开始减肥和减脂的阶段，你会觉得很多东西想吃，有很多理由不想去运动，那很简单，如果我很馋，我会喝一杯没有味道的苏打水，如果我不想出去运动，那我就打开电视机原地踏步有快有慢的调节，看完一集电视剧就结束了。总之不要停下来，坚持下去就会看到变化！
对于减肥而言，无论减脂还是减重最重要的就是饮食控制。在确定了基础代谢热量的情况下，首先要做的控制饮食热量。
摄入饮食热量的确定
基础代谢热量一般占据人体一日热量消耗的百分之六十五左右。根据这个计算比例，可以推算出您的日常热量消耗为3000千卡。
为了保证减肥的效果，减脂期间饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与日常热量消耗之间需要保持不低于500千卡的热量缺口。
因此减脂期间，饮食摄入热量应控制在2000~2500千卡之间。这样一个月可以减脂2公斤。如果想提升减脂速度，也可以将饮食热量控制在2000~2200千卡之间。这样一个月可以减去3.5～4公斤。
不要选择极低热量的节食减肥，前期会让体重迅速下降，但是同时也会流失肌肉，降低基础代谢，增高体脂，更容易导致正常饮食后的体重迅速反弹。
在满足基础代谢热量的情况下，饮食摄入热量与日常热量消耗越大，减脂速度越快。
饮食结构的改变
体脂过高往往跟错误的饮食习惯有关，比如喜欢高热量高糖高脂肪食物，以及对饮料、酒精的喜爱。再加上饮食热量的不控制，日积月累所致。
在减脂期间，不仅饮食热量需要调整。这些食物也都要通通避免。选择低脂低热量低糖高纤维高蛋白食物。
增加膳食纤维和蛋白质食物的摄入，对于稳定基础代谢，防止肌肉流失，提升肌肉含量，分解脂肪有很大帮助。
除了选择热量低的食物，血糖生成指数低的食物也非常适合在减脂期食用。
减脂期间，每日主食摄入热量控制在每公斤体重2～4克，蛋白质摄入量不能低于1克/公斤体重。
多吃粗粮，少***制碳水化合物，多吃蔬菜，选择低脂高蛋白肉类。多喝水，保持充足的睡眠都有利于促进新陈代谢，促进脂肪分解。
不可忽略的运动
由于体重基数大，减脂前期可以以饮食控制为主。可以***用快走，游泳等对关节伤害比例小的运动。等到体重下降，进入平台期时，再去选择一些热量消耗比较高的运动，以及增加力量训练.增加肌肉含量和稳定提升基础代谢，达到减脂的目的。
对于体重基数大的减肥人士，饮食控制是最好的减肥办法。控制好饮食摄入热量，增加膳食纤维和优质蛋白质摄入，避免高油高糖高脂食物，就能达到很好的减脂减重效果。
