- 180斤大肚子，如何搭配减肥食谱？
谢邀
个人建议
1、没有不能吃的东西。
任何抛开数量谈质量的饮食都是没意义的
（鸡胸肉够好吧，吃多了蛋白质消化不了容易加大肾脏负担。同理健康的脂肪也要有所摄入，比方做菜的时候用的橄榄油，平时吃一些适量的坚果）
2、饮食的原则：少油少糖少盐
对女生而言油糖比较重要，油很直接，糖分过量也会转化为脂肪储存起来。
盐的话暂时不需要特别控制，不要吃得太咸就好。
3、不要不吃！
节食不是不吃，是吃的适当少些，最重要是适合。什么过午不食、不吃晚饭、几点之后不吃东西都不可取！
白天摄入少晚上吃多点完全没问题，不过吃得太晚消化不好是真的。所以如果白天吃得很多了不吃晚饭也会胖。很多人总以为自己不吃晚饭就不会胖，然而实际情况是白天饿的不行吃得很多热量很高。
推荐的食谱
7:00-8:00早餐：燕麦+牛奶+鸡蛋（水煮蛋最后，蒸蛋煎蛋次之）
10:00加餐:水果+酸奶
12:00午餐:肉+蔬菜+水果
15:00加餐:坚果一小把+酸奶
18:00晚餐:肉+蔬菜+水果
20:00加餐:水果
肉类不限，尽量以牛、鱼、虾、鸡为主
做的方式水煮最好，蒸煎炸（排名分先后，尽量用蒸煮的）
建议午餐可以用煎的，晚餐尽量用蒸煮的做成沙拉。
鸡蛋白可以适量多吃，蛋黄一天最多3个
水果不限种类，考虑到方便、便宜和健康以香蕉、苹果、蓝莓、柚子为主
蔬菜自由选择，尽量多几种颜色，用开水焯过就可以吃了。
坚果随意选择，一天一小把基本没问题
其实要减肥是一定要动的。
锻炼能加速减肥，而且不容易反弹。
形式上以有氧+无氧相结合
有氧以慢跑、跳绳、跳操（hiit之类的上网可以找到教程）、游泳为主，尽量多几种形式变换着来。
无氧：一定要做无氧！无氧对线条的塑造是必不可少的，不然减下来松松垮垮不好看而且容易反弹。千万不要害怕长肌肉，肌肉很难长！平时大多数女生以为的长肌肉是肌肉充血之后的幻觉。
健身教程网上很多，或者是app上可以跟着学。
最后一点：以上都需要坚持，1、2个礼拜没变化很正常的，身体还在适应阶段
一般如果严格执行，1-2个月会发生明显的变化，之后可能会进入平台期。
早餐两片全麦面包，午餐素油炒绿色蔬菜（生菜、菠菜、油麦菜）搭配一口米饭吃到五分饱，晚餐一个苹果必须在七点之前吃完。除此之外不能吃任何东西。每瘦十斤可以奖励自己吃顿水煮牛肉或者羊肉（只能吃五分饱）。我用这个方法瘦了四十五斤，过程非常痛苦，等瘦下来就会觉得一切都是值得的。
创建于2018.1.13
编辑
多谢邀请！
千万别去试什么快速减肥法，或者去吃减肥药什么的。可能短期内很有效的看起来减肥了。那可能只是皮脂，内脏脂肪却没有减掉。后期就会猛烈反弹！
减肥唯一的方法就是：合理饮食+无氧[_a***_]+有氧运动
所以除了饮食，还得运动。
然而这世界上还没有局部减肥的，你说气不气人。减肚子就得减全身脂肪。
这里就有一个概念：体脂率。
男女的正常体脂率还不一样：
然后从下面的图里对照一下自己大概是个什么体型，计算一下大概差多少比例。
然后再制定一个计划，分解你的预期目标。
那么现在就从饮食说起。
饮食篇
因为不知道你的饮食习惯和口味，所以不能给你一个具体的食谱。
咱们减肥，不要刻意马上去改变饮食结构，这样反而会得不偿失，可能很难坚持。
只要自己的饮食中存在高蛋白，高纤维，低热量低脂肪的食物为主就行了。
另外像面食，精米的主食少吃一点，可以用粗粮代替。
然后一日多餐，每一餐可以吃七分饱即可。
饮食中可以加一些“刮油”食物，这里推荐几种：
①苹果：降脂
②芹菜：利尿消肿
③玉米：促进排泄
④洋葱：促进消化，不含脂肪
⑤冬瓜：防止脂肪堆积
⑥鸡蛋：使脂肪胆固醇乳化成小颗粒
⑦韭菜：增进胃肠蠕动
⑧蘑菇：保持肠内水分
⑨海带：清除胆固醇
⑩豆腐：不含胆固醇
记得少食多餐，在不要全盘改变自己的饮食习惯的情况下，拒绝垃圾食品，多吃天然健康食物，然后多喝水，每天分次喝够最少2L的水。然后就是多运动了
运动篇
若你的体脂率很高的话，不要去进行大量的有氧运动如跑步，打球，登山等，会伤及膝盖，如果有条件可以去游泳。
如果有运动基础的，有条件去健身房的制定一周的健身***，可以关注217健身窝，制定一周健身***。
这里推荐一套，在家训练腹肌的训练动作：
准备一张瑜伽垫，一块毛巾就已足够
1（12次）
2（12次）
3（12次）
4（两边各12次）
5（12次）
6（12次）
7（12次）
8（12次）
一组完成
休息1分钟
循环以上动作，动作间尽量不休息
共做3~6组
9（收尾动作，做到力竭）
PS.腹肌不对称是正常情况，就没有两边腹肌完全一样的人，都是有细小差别的，只是有的差别更明显一些。不必要吹毛求疵！
