- 跑步减肥如何调整饮食？
- 减肥除了运动还要怎样饮食？
- 运动完吃什么利于减脂？
- 怎样去饮食和运动，可以减少肥胖发生？
想要通过跑步来减肥，不是一味的去控制饮食。
跑步作为有氧运动，如果运动时间过长超过一小时，身体可能需要补充食物来获得更多的能量，那么在运动前适当补充一点碳水和蛋白为主的食品，适量即可，然后半小左右方可运动。
跑步后半小时左右，饮食上可以补充足够的碳水和蛋白，因为运动消耗能量后身体开始合成代谢来补充体内所需，另外补充适量的水，最好是含矿物质的电解质饮料。
跑步前后注意这样的饮食，那么平常期间饮食也要注意一些方面。
1.早中晚一定定时定量吃，不要过分控制饮食，否则影响到新陈代谢变慢，最终可能容易反弹。
2.不要食用高脂高糖食物，多吃粗粮，少***加工面粉类。鱼和鸡胸可以，属于低脂。
3.少喝高热量的饮料，用白开水代替这些含糖饮料，少食甜品尤其巧克力。
总之，合理饮食，适量运动！
‖ ‖我运动，我健康，我快乐！‖ ‖
跑步减肥是最方便有效的减肥方法，俗话说三分练七分吃，饮食对减肥的影响至关重要。最简短地说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，在饭前可以饮用适量的水，或者吃一些低糖的水果来增加饱腹感，多吃一些粗纤维的食物，少吃油炸，腌制，烧烤，膨胀类的高热量食物或者零食，多吃绿色蔬菜，和含有不饱和脂肪酸的海鲜，再加上适量的跑步运动，几个月就可以减下来肥。
1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
2、属于全身瘦身运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。
3、不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，只在一个场地，便可健康减肥。
4、随时随地。跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
5、跑步可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
饮食方面：早上选鸡蛋和粥一碗，牛奶加馒头等等低热量且有裹腹感的食物。
午餐米饭半碗，青菜一盘（如果同时在健身的话可以适当添加肉类）
下午茶选苹果或者其他水果。
晚饭选蔬菜汤或者粥和青菜或者燕麦粥。
跑步是“减肥”运动的一种经济有效方式，而如果想要最终“减肥”效果。那么我们还需合理的进行饮食调整。
首先：我们需要了解的是，“减肥”的终极原理就是：人体每日的消耗量＞每日摄入量。这样能量失衡才会合理有效的“减肥”
首先：我们需要控制“热量”的摄入，也就是需要合理控制住日常饮食的热量源，比如：减少糖，脂肪含量偏高以及高油，油炸的食物摄入。而更多的根据日常自己身体的需要，进行蛋白质含量高的食物摄入。
而日常食用的食物中，鱼虾肉的蛋白质含量高且属于优质蛋白。在跑步减肥过程中，应多食用此类食物。而避免猪肉以及带有没去皮的肉类，平时应多饮水以及蔬菜水果食用。
最终：管住嘴，迈开腿。一定会有很大的改变。
跑步减肥饮食：
1、运动前选择低升糖指数的食物：有一部分人群空腹运动来减肥，这样非但不能加快减肥的速度，反而会消耗肌肉里面的蛋白质，所以运动前一个小时可以选择低升糖的食物，比如南瓜或者燕麦片等，这样可以防止餐后血糖上升，同时也能够提供身体所需要的能量。
2、运动后适当的补充蛋白质：运动后一个小时之内应该为身体补充适当的蛋白质，不仅能修补肌肉组织，同时也加快体力的恢复，提升基础代谢率。运动完成后当心跳恢复正常时，可以选择水煮鸡蛋或者坚果等，另外搭配高纤维的食物。
3、运动前中后补充水分：运动前三个小时要为身体补充500毫升的水，这样能够让身体有足够的水分。每运动20分钟要补充200毫升的水，如果流汗量比较大的话可以选择低糖的运动饮料，***取少量多次的原则。
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跑步减肥注意事项：
1、偶尔空腹跑步
现在的人工作比较繁忙，根本没有时间去运动，不利于食物的消化。不妨一个星期抽出一次空腹跑步，但是一个小时前要多喝些水分，防止出现脱水。
2、尽量简单化
在进行运动减肥时一定要注意饮食的简单化，以低纤维低脂肪以及高碳水化合物为原则，不仅不会造成肠胃的不适感，同时也能提升能量。
参考资料：人民网-运动减肥期间也要注意饮食 这4个饮食重点应牢记
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减肥除了运动还要怎样饮食？
在减肥的过程中，饮食当然要保证健康低脂肪，
首先，早餐可以吃一些不含糖分的面包，用来保持一天身体的能量，再加一杯牛奶就够了，一定要保持适量，不要以为吃面包就不长肉，这是大忌。
到了中午，就吃一些水煮青菜，就OK。因为要减肥所以一定要拼才会有收获！！？
晚上的话吃一些水果沙拉就好了，这是很多人减肥必备很多人用事实证明有效果。。。
肥胖的原因就是吃进去的能量大于消耗的能量，长期造成积累就会产生肥胖。
1.每天摄入的总能量不要超标。
2.低脂肪的饮食，高油的、高脂肪的食物要少吃。
3.吃饭时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽进食，速度过快会使大脑产生吃饱了的信号时已经吃的太多了。
4.含有膳食纤维的食物要多吃，比如说魔芋、地瓜、芹菜、笋，水果也含有膳食纤维，也要安排每天吃500克左右的水果。膳食纤维有饱腹的作用。
5.主食大米部分换成粗粮，如燕麦、黑米、糙米等，粗粮里含维生素B族，维生素B族有促进能脂肪转化为能量的作用，减少脂肪堆积。
推荐一个减肥食谱，我曾经两个月减了20斤。减肥餐单
强效代谢餐单：0-8斤7:到9:
早餐：煮鸡蛋 或无糖豆浆，7:一9:
午餐：鸡肉或牛肉（禁吃皮筋脆骨）或豆制品 11:一14:
晚餐：西红柿或黄瓜17:一19:
恢复代谢餐单：8-15斤1
早餐：茶鸡蛋 酸奶 ，脱脂牛奶 豆腐脑（不能放配料）全麦面包
午餐：地瓜 苞米 海鲜 蔬菜 菌类 豆制品（煮 拌 ）
晚餐：水果（梨 [_a***_] 草莓 苹果 泥猴桃 橙子 桔子 ）
正常代谢餐单：15-30斤
早餐：鸡蛋饼（不能放酱） 全麦面包 .鸡蛋羹
午餐：炒 炖，所有蔬菜
晚餐：恢复期午餐
30斤以上：
早餐：粥，粗粮，（包括玉米，小米，燕麦，，黄豆，青豆、绿豆，高粱，。
午餐：各种素饺子，杂粮，面条，（不能吃白色的面条）
晚餐：凉拌菜，玉米，面
后期
早餐：一种粥+咸菜
午餐：粥+一种菜 饭+一种菜 饭+两种菜炒炖的菜
晚餐：正常期午餐
减肥期间一定要多喝水
相比运动，合理的饮食才能更有效的减肥，但很多人因为各种原因可能达不到许多饮食攻略上的减肥餐的条件，下面分享一下我45天从170斤减到150斤的饮食。
1.早餐两片全麦面包加一个无盐煎蛋；
2.中午自己炒菜，芹菜炒牛肉，宫保鸡丁等，总之是牛肉，鸡胸肉，鱼肉换着吃，保证营养，主食是紫薯或者玉米一个；
3.晚餐和早餐一样加一杯牛奶。
当然明天的早上花40分钟左右进行hiit训练，锻炼是一周5天，45天里面也不是每天都按以上饮食，大概是在70%左右，其它时间的饮食都是按照以前的正常饮食，只是注意减少米面和猪肉。
以上仅供参考，具体还是要按照自己的作息时间和身体状况进行调整，适合自己的才是最好的方法。
作为一个常年“吃不胖”的瘦子，我来告诉你平时我在吃什么……
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总之，想要减肥，就得消耗的量大于摄入的量，也不必计算得非常精确，保持饮食规律和口味清淡，多多运动，加油哦ლ(╹◡╹ლ)
运动完吃什么利于减脂？
应当以低热量和富含膳食纤维的食物为主，应注意控制高热量食物的摄入，此外也可以适量摄入一些高质量蛋白的食物。比较适合减脂运动的食物有小米、燕麦、南瓜等，此类食物中含有比较丰富的膳食纤维，适量进食之后可以促进人体的消化。
应该选择低脂低热量的食物。
因为减脂期锻炼会消耗身体的脂肪储备，如果在锻炼后大量摄入高脂高热量的食物，会导致消耗的脂肪重新储存起来，从而影响减脂效果。
低脂低热量的食物有瘦肉、鱼类、蛋白质、蔬菜、水果等，这些食物可以提供身体所需的营养，又不会带来太多的热量。
运动后吃高蛋白食物、高纤维素食物等，减肥效果比较好，但需要注意运动后不可摄入过多的食物，以免导致过多的热量进入体内储存起来，转化为脂肪，反而不利于减肥。
1、高蛋白食物:运动后可以吃鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等高蛋白食物，由于运动过后，蛋白质合成速度加快，身体需要获取更多合成蛋白质的原料，所以在运动后补充一定量的高蛋白食物很有必要。高蛋白食物可以增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。另外人体消化蛋白质过程中，需要更多的热量，可帮助消耗人体的热量，有助于减肥。
2、高纤维素食物:包括胡萝卜、芹菜，以及小扁豆、玉米、青豆，纤维素不容易被人体所消化、吸收，因此容易产生饱腹感，并能减少其他食物的摄入。纤维素还能软化大便，促进肠蠕动，有利于缓解便秘，从而对于减肥有一定好处。例如运动后比较饿，建议可以吃一点水煮菜，不仅热量低而且可以增加饱腹感。
3、其他食物:在运动后还需适量地补水和少量糖，有助于更好地提升运动所带来的效果。也可以选择运动型功能饮料，以弥补碳水化合物的流失。需要注意在运动后补充400ml左右水分即可，但不要喝碳酸饮料、果汁、咖啡等。
运动完后，适当选择以下食物可以帮助减脂：
1. 蛋白质丰富的食物：例如鸡胸肉、鱼、豆类等，蛋白质有助于修复肌肉组织，增加饱腹感，同时帮助维持肌肉质量。
2. 蔬果：选择低糖、高纤维的蔬果，如绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜等，它们富含营养，低热量，有助于控制饥饿感。
3. 坚果和***：适量摄入坚果和***，如杏仁、核桃、亚麻籽等，它们富含健康脂肪和纤维，有助于提供能量和增加饱腹感。
4. 高纤维食物：选择全谷物、燕麦、糙米等高纤维食物，它们有助于控制血糖水平，延缓消化，增加饱腹感。
5. 水：饮用足够的水有助于保持身体水分平衡，促进新陈代谢，帮助减脂。
需要注意的是，减脂还需要控制总体的热量摄入，合理搭配饮食，避免过量摄入高热量、高脂肪的食物。此外，个人的饮食习惯和身体状况也需要考虑，最好咨询专业营养师的建议。
怎样去饮食和运动，可以减少肥胖发生？
减肥每天要早睡早起，不要熬夜，饮食营养均衡搭配，每天多喝温开水，多吃新鲜蔬菜水果，并保持运动。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。早吃碳水，午吃肉，晚上吃够维生素。再坚持每天运动，效果会更好！
减肥没有捷径，唯有管住嘴迈开腿，才是正确的方式。
减肥主要贵在坚持和自律，而在这个过程中所留的汗水和泪水，付出的一切只有自己知道，但是真的非常值得。但愿你早日减肥成功，遇见更美的自己！加油💪
健康饮食，健康的生活习惯。
首先一日三餐正常去吃，不暴饮暴食。（尤其是节***日）。不过偶尔可以吃的丰富一点。如果想合理减脂减重。一日三餐正常吃，保持运动，15-30天以后，可以适当减少摄入量。原来一碗米饭，现在可以减少四分之一。请记住不要突然减少太多的摄入量。因为哪会对身体造成伤害。
饮食以外就是运动。运动方面最先要改善的就是生活方式。早睡早起，晚睡会造成皮质醇上升，不利于减脂减重。久坐少动人群记得每天多拉伸几次。不要让肌肉一直保持紧张状态。
心肺功能的提升，初阶训练可以慢走5-10分钟，逐渐变为快走或者慢跑。突如其来的大强度训练会让你的身体吃不消的。训练时间应掌握在每周150分钟的中等训练强度。这里你可以用RPE来计算。请参考（ 《减脂训练中想要达到更好的效果。你需要了解RPE（自感用力度）》）。
抗阻训练：每周3次。初阶以自重训练为主。
不管如何训练希望你每周至少有一天的休息时间。
这个我感觉还是有点发言权的。
如果你想减肥一定首先要记住，这三点
第1⃣️点就是控制饮食
第2⃣️点就是控制饮食
第3⃣️点还是控制饮食。
因为不管你怎么去运动，如果你吃的太油腻热量太高，碳水太高的话还是会长胖
但是减肥期间得控制饮食不是说一味地什么都不吃，而是在保证营养的情况下减少垃圾食品的摄入
变瘦和变美并不是一件很舒服，并且可以一蹴而就的事情这个都是循序渐进的。
如果你想变瘦，身材变好的话，那你就不要想着每天晚上吃油炸食品吃炸鸡烧烤这些带给你的快乐
如果你觉得每天喝酒喝奶茶，喝碳酸饮料吃烧烤吃泡面吃炸的一些东西很快乐的话。
那你就可以把变瘦这件事情先放下。
这个是要去看个人的衡量了，看到底是哪一件事情对你来说更能让你快乐嗯，更能让你有坚持下去的意义。
因为每一个人有每一个人的生活方式和习惯，每个人各有各的活法，如果你觉得放纵自己很快乐的话，这样也是一种生活，因为毕竟生活就是在寻找幸福，但是如果你觉得你变瘦了，之后会更快的话，那你就去克制一些事情和东西。
我们都是为了追寻自己的幸福和快乐而活下去的，做自己就好！
